Las pesas rusas (kettlebells) son una excelente herramienta para tu entrenamiento de fuerza, y a pesar de que para ciertos ejercicios se pueden cambiar por mancuernas, hay unos ejercicios de peso, en especial aquellos que requieren de movimientos explosivos, donde las kettlebells son la mejor alternativa.

1. Sentadillas

Las sentadillas son un excelente ejercicio para trabajar tus glúteos, quadriceps y la parte trasera de tus muslos (isquiotibiales). Al añadir una kettlebell vas a incrementar la resistencia contra la que tiene que trabajar tu cuerpo para levantarse, desafiando aun mas tus músculos.

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¿Cómo hacerla?

  • Párate con los pies separados al mismo ancho que tus hombros, los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia afuera, agarras los lados del mango de la pesa con ambas manos a la altura del pecho.

  • Doblas las rodillas y las caderas para hacer una sentadilla, hasta que tus muslos queden paralelos al suelo.

  • Impúlsate a través de tus talones para volver a estar de pié.

2. Peso muerto (deadlifts)

Este movimiento también es muy bueno para tonificar tus glúteos y la parte posterior de tus piernas. También trabajas al mismo tiempo tu core, ya que debes mantener tus abdominales contraídos para evitar curvar o arquear tu espadla.

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¿Cómo hacerlo?

  • Toma tu kettlebell delante de tus muslos con ambas manos, las palmas hacia adentro.
  • Párate con los pies separados al mismo ancho que tus caderas, las rodillas ligeramente flexionadas.
  • Empuja tus glúteos haca atrás mientras bajas el torso y la pesa hacia el piso.
  • Manten tu espalda recta y tus hombros hacia atrás. Tu torso debe estar casi paralelo al piso.
  • Manteniendo tu core contraido, empuja a travéz de tus talones para pararte derecho. Mantén tus brazps rectos mientras levantas el peso para volver a empezar.
  • Haz una pausa en la parte superior y aprieta tus glúteos.

3. Swing

Los swings trabajan tus glúteos, piernas y espalda baja. Probablemente podrías aguantar mas peso con este movmiento, pero si estas empezando, es mejor que te familiarices con el movimiento antes de añadir mucho peso. La clave de este movimiento esta en empujar tus caderas de manera agresiva para levantar la pesa y no usar tus brazos.

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Cómo hacerlo?

  • Párate con los pies separados al ancho de los hombros, agarrando la parte superior del mango de la pesa con ambas manos.
  • Dobla tus rodillas ligeramente, luego gira hacia adelante tus caderas para balancear la pesa entre tus piernas.
  • Retrocede usando el impulso de tus caderas para balancear el peso a la altura del pecho.

4. Abdominal sentada con press

Al añadir peso a este tipo de ejercicio abdominal, estás trabajando mas fuerte tu core, y haciendo un press en la parte superior trabajas al mismo tiempo tus hombros y brazos. Para estas abdominales puedes mantener las rodillas flexionadas.

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¿Cómo hacerla?

  • Empieza acostada(o) sobre tu espalda con las rodillas dobladas y pies apoyados en el suelo.
  • Toma la kettlebell por el agarre con ambas manos al frente de tu pecho.
  • A medida que te levantas para hacer una abdominal, empujas la pesa hacia arriba.
  • Empuja la pesa completamente hacia arriba cuando te encuentres en la parte superior de la abdominal.
  • Devuelve la pesa al frente de tu pecho y bajas tu torso para vovler a empezar.

5. Halo

Este movimiento trabaja tos hombros, pecho y core. El truco esta en mantener contraído tu core y estabilizar tu torso a medida que rotas tus brazos y la kettlebell. Acá puedes meter un poco tu pelvis para evitar curvar o arquear la espalda y así aseguras que estas trabajando tus abdominales y no lastimando tu espalda baja.

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¿Cómo hacerlo?

  • Párate con las piernas separadas al mismo ancho que los hombros y flexiona tus rodillas ligeramente.
  • Toma la kettlebell por el agarre con la esfera hacia arriba. Mantenla a la altura de tu pecho.
  • Levanta la esfera a la altura de tus ojos y levemente haz un círculo alrededor de tu cabeza hacia la izquierda. A medida que la pesa va detrás de tu cabeza, el agarre debe estar hacia arriba.
  • Regresa a la posición inicial.
  • Repite el movimiento pero hacia la derecha.

Si quieres hacer una rutina completa utilizando una Pesa Rusa o Kettlebell, puedes seguir esta Rutina con Kettlebell para principiantes en nuestro canal de Youtube mifitnessfacil.