Imagen de la Universidad de Ritsumeikan

En este post quiero hablarles sobre el método Tabata, un poco sobre su historia y mostrarles qué es el método Tabata.

El método o entrenamiento tabata es una forma de HIIT (Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad). Este método está compuesto por cortos intervalos de ejercicios de alta intensidad seguidos por periodos de descanso aun más cortos.

El fundamento del Tabata es que los intervalos de alta intensidad deben realizarse dando un maximo esfuerzo y los periodos de descanzo deben realizarse a aproximadamente a un 50% de tu maxima capacidad.

Historia del tabata

El metodo Tabata fue publicado en 1996 por Izumi Tabata en una revista cientifica, pero desarrollado por el entrenador Irisawa Koichi del equipo Olimpico Japones de Patinaje de Velocidad de decada de los noventa.

En qué consiste el Método Tabata

  • Primero debemos comenzar con un calentamiento de cuerpo completo durante 5 a 10 minutos. Si no calientas corres el riesgo de lesionarte.
  • Se debe hacer un ejercicio anaerobico a muy alta intensidad (p.ej.: correr, montar bicicleta o bicicleta estatica, nadar, maquina eliptica, maquina de remo, salto de cuerda).
  • Debes dar cerca del 70% de tu maximo esfuerzo por 20 segundos, después descansar por 10 segundos a aproximadamente a un 50% de tu esfuerzo.
  • Repetir esto por 4 minutos.
  • En resumen: 8 ciclos de 30 segundos. Cada ciclo consta de 20 segundos de máximo esfuerzo y 10 segundos de baja intensidad (50% de esfuerzo).
  • Una vez terminados los ciclos debes bajar lentamente tu ritmo cardiaco, una breve caminata o yoga son perfectos para esto.
  • Recuerda finalizar con un estiramiento de cuerpo completo.

¿Parece fácil y eficiente cierto? Pero antes de empezar tu primer entrenamiento Tabata debes tener en cuenta que este método fue estudiado con atletas olímpicos japoneses. Estos individuos eran los mejores y más fuertes atletas profesionales de Japón y al hacer el protocolo Tabata esto los dejaba exhaustos. Ahora imaginate cómo nos dejaria una verdadera rutina Tabata a ti o a mi.

Teniendo lo anterior en consideración si estas haciendo una rutina que no te deja totalmente exhausto al final no es el método Tabata. Pero no te desanimes si estas haciendo rutinas inspiradas en el método Tabata sin terminar 100% exhausto pero igual estas ganando resistencia y fuerza, pues siguelo haciendo.

Pero debes tener en cuenta que no sería estrictamente una rutina Tabata. Sino más bien una rutina de alta intensidad.

Beneficios del protocolo Tabata

1. Corta duración y gran impacto

En mi opinion esta es una de las mejores rutinas para aquellos que se aburren con largas rutinas y prefieren un rutina más corta. Pero recuerda para conseguir los mismos beneficios del Tabata al final de tu rutina deberias sentirte completamente exhausto(a).

2. Aumenta tu resistencia y capacidad física

Los atletas sometidos al método Tabata vieron impresionantes aumentos en su capacidad y resistencia física (28% aumento de capacidad anerobica y 14% aumento de capacidad aerobica). Esto quiere decir que si estas buscando correr más rapido y cansarte menos, o poder levantar más pesas el método Tabata es perfecto para ti.

3. Perdida de peso

Debido a que el protocolo Tabata demanda un altisimo esfuerzo de ti en tan corto tiempo. Tu metabolismo se incrementa no solo durante la rutina sino que tambien despues de haberla realizado. Esto causara que tu cuerpo siga consumiendo más calorias de lo normal incluso despues de terminar de realizar una rutina Tabata.

Apps para hacer Tabatas

  • Runtastic para Android y iphone: Esta aplicación me encanta y se que le va gustar mucho a aquellos que gozan de trotar o correr como ejercicio. Ademas incluye un cronometro que se puede personalizar para Tabatas.
  • Tabata Timer for HIIT Esta app tiene muy buenas reseñas y le gusta mucho a sus usuarios. Es gratis pero contine anuncios publicitarios. Puedes seguir tu peso, tu indice te peso corporal y seguir tu historial de entrenamientos diarios.
  • Tabatach para iOS: Me parece que la interfaz grafica de esta es de las más faciles de usar y tan solo por $0.99.

Cómo hemos visto el método Tabata es una forma muy eficiente de lograr mejorar tus metas de fuerza y resistencia física. Pero dado su gran impacto y alta demanda sobre tu cuerpo es recomendable realizarlo 1 ó 2 veces por semana máximo. No es una rútina para principiantes. Y es necesario consultar a un médico antes de empezar con este demandante método.